Armagym

19/05/2024

Frecuencia cardíaca durante el HIIT

Durante el Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT) en una elíptica o una trotadora de MBH Fitness, es importante monitorear y alcanzar zonas específicas de frecuencia cardíaca para maximizar los beneficios del entrenamiento. Aquí están las zonas de frecuencia cardíaca típicamente utilizadas durante el HIIT:

Zona de Calentamiento (50-60% de la Frecuencia Cardíaca Máxima): Esta zona se utiliza al comienzo del entrenamiento para aumentar gradualmente la frecuencia cardíaca y preparar el cuerpo para el ejercicio intenso. Es importante para reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento general durante el entrenamiento principal.

Zona de Alta Intensidad (80-95% de la Frecuencia Cardíaca Máxima): Durante los intervalos de alta intensidad, tu frecuencia cardíaca debe estar en esta zona. Asegura que estás trabajando a un nivel que es lo suficientemente desafiante como para mejorar la condición cardiovascular y quemar calorías. Esta fase típicamente incluye ejercicios como sprints, ciclismo a alta velocidad o remo vigoroso.

Zona de Recuperación (60-70% de la Frecuencia Cardíaca Máxima): Durante los intervalos de recuperación, tu frecuencia cardíaca debe bajar a esta zona. Es un período de menor intensidad que permite una recuperación parcial mientras mantiene la frecuencia cardíaca elevada. Esta fase puede incluir actividades de ritmo más lento como caminar o trotar ligero.

Cálculo de la Frecuencia Cardíaca Máxima Para determinar estas zonas, primero necesitas calcular tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). Una fórmula común es: FCM = 220 − edad Por ejemplo, para una persona de 30 años: FCM = 220 − 30 = 190

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19/05/2024

Quema grasa con HIIT

Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT), también conocido en Ingles como 'High-Intensity Interval Training, es una forma de ejercicio cardiovascular que incluye períodos alternos de actividad muy intensa con períodos más cortos de descanso o de menor intensidad.

Los beneficios del HIIT incluyen:
1. Ahorro de tiempo: Las sesiones de HIIT pueden ser generalmente más cortas que los entrenamientos cardiovasculares tradicionales, mientras siguen siendo efectivas para quemar calorías y mejorar la salud cardiovascular.
2. Aumento de la quema de grasa: El HIIT puede aumentar el metabolismo y estimular la quema de grasa durante y después del entrenamiento, lo que lo convierte en un método efectivo para la pérdida de peso.
3. Mejora de la salud cardiovascular: Debido a la alta intensidad y la estructura de intervalos, el HIIT puede ayudar a mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica, así como la salud cardiovascular en general.
4. Beneficios para la construcción muscular: El HIIT también puede ayudar a mantener la masa muscular, especialmente cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.

Debido a la intensidad de los entrenamientos de HIIT, es importante utilizar la técnica adecuada y tener en cuenta tu propio nivel de condición física y cualquier problema de salud. Siempre es una buena idea hablar con un profesional antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento.

Una elipticá de MBH Fitness es un excelente aparato para realizar un entrenamiento HIIT. Puedes realizar un entrenamiento HIIT en un crosstrainer alternando períodos de alta intensidad (por ejemplo, esprintar) con períodos de menor intensidad (por ejemplo, caminar o pedalear lentamente). Ver ejemplo abajo

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08/05/2024

BCAA / Aminoácidos: Tus preguntas principales

Los culturistas y los entusiastas del fitness pueden tener diferentes preguntas sobre los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), que son importantes para la recuperación y el crecimiento muscular. Aquí hay algunas preguntas y respuestas importantes:

1. ¿Qué son los BCAA? Los BCAA son aminoácidos de cadena ramificada, que incluyen leucina, isoleucina y valina. Se consideran aminoácidos esenciales porque el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y deben obtenerse de los alimentos.

2. ¿Qué hacen los BCAA? Los BCAA juegan un papel crucial en la recuperación, el crecimiento y el mantenimiento muscular. También pueden ayudar a reducir la fatiga durante el entrenamiento y prevenir la degradación muscular.

3. ¿Cuándo debo tomar BCAA? Los suplementos de BCAA se toman frecuentemente antes, durante o después del entrenamiento para promover la construcción muscular, reducir la degradación muscular y acelerar la recuperación. Algunas personas también los toman entre comidas para estimular la síntesis de proteínas musculares.

4. ¿Qué proporción de BCAA debo usar? La proporción más común de BCAA es 2:1:1 (leucina:isoleucina:valina), aunque algunos suplementos contienen una proporción más alta de leucina debido a su papel crucial en la activación de la síntesis de proteínas.

5. ¿Son seguros los BCAA? En general, los suplementos de BCAA se consideran seguros cuando se usan en dosis recomendadas. Los efectos secundarios son raros, pero en algunos casos pueden causar problemas digestivos.

6. ¿Debo combinar BCAA con otros suplementos? Los BCAA pueden combinarse con otros suplementos como proteínas, creatina y pre-entrenamientos para mejorar el rendimiento general y la construcción muscular. Combinar BCAA con proteínas antes o después del entrenamiento puede mejorar el proceso de recuperación.

7. ¿Son necesarios los BCAA si ya estoy consumiendo suficientes proteínas? Si ya estás consumiendo suficientes proteínas de alta calidad a través de tu dieta, puede que no sea necesario suplementar con BCAA adicionales. Sin embargo, pueden proporcionar beneficios para las personas que entrenan en una dieta baja en calorías o durante períodos de entrenamiento intenso.

El Holandes
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30/04/2024

Los culturistas y los aficionados al fitness suelen tener preguntas sobre la proteína de suero, un suplemento popular utilizado para promover el crecimiento muscular y la recuperación. Aquí tienes algunas preguntas importantes y respuestas:

1.¿Qué es la proteína de suero? La proteína de suero es una fuente de proteína de alta calidad derivada del suero, un subproducto de la producción de queso. Contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para la construcción y recuperación muscular.

2.¿Cómo funciona la proteína de suero? La proteína de suero se absorbe rápidamente en el cuerpo y suministra aminoácidos a los músculos, lo que ayuda en la recuperación, construcción y mantenimiento muscular después de los entrenamientos.

3.¿Cuándo debo tomar proteína de suero? La proteína de suero se puede tomar como un batido después del entrenamiento para suministrar rápidamente proteínas a los músculos después de una sesión de ejercicio. También se puede tomar en otros momentos del día para aumentar la ingesta diaria de proteínas o entre comidas para reducir el hambre.

4.¿Qué tipos de proteína de suero existen? Las tres formas principales de proteína de suero son concentrado de proteína de suero, aislado de proteína de suero e hidrolizado de proteína de suero. El aislado y el hidrolizado generalmente tienen mayores contenidos de proteínas y menos carbohidratos y grasas que el concentrado.

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El Holandés

28/04/2024

En el pasado, ha habido críticas a las dietas altas en proteínas, argumentando que demasiadas proteínas pueden ser una carga para los riñones. Por esta razón, se recomendaba no consumir más de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Pero, ¿es realmente así? ¿Y son los efectos en los riñones lo suficientemente significativos como para limitar tu consumo de proteínas? Vamos a explorar los aspectos científicos de esto.
Las proteínas contienen nitrógeno. Cuando consumes proteínas, tus riñones tienen la función de eliminar este nitrógeno. Por lo tanto, tiene sentido pensar que consumir muchas proteínas debería sobrecargar tus riñones. Sin embargo, hay estudios que refutan esta hipótesis.
Se realizó un estudio en culturistas que consumen muchas proteínas y en atletas con una ingesta de proteínas promedio. ¿El resultado? No hubo diferencias significativas en la función renal de los participantes.
Otro estudio que analizó 110 investigaciones también concluyó que no hay vínculos entre un consumo excesivo de proteínas y problemas renales. Un alto consumo de proteínas sí es un riesgo para las personas que ya tienen una función renal reducida o una enfermedad renal. Pero para personas sanas, no hay suficiente investigación sólida que demuestre problemas renales como resultado de un alto consumo de proteínas.
¿Cuánta proteína debo consumir? Para personas que no practican deportes, se recomienda 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. ¿Eres un deportista de resistencia? Entonces esto aumenta a 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. ¿Eres un deportista de fuerza? Entonces consume al menos 1,5 a 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal. ¿Eres mujer? Entonces puedes consumir un 15% menos que un deportista masculino.
La investigación ha demostrado que las personas que consumieron 2,4 g/kg de peso corporal no desarrollaron más masa muscular que las personas que consumieron 1,4 g/kg de peso corporal. Así que más no siempre es mejor.

El Holandés
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23/04/2024

Los suplementos esenciales para un rendimiento óptimo y una salud excelente.

Es importante tener en cuenta que la necesidad de suplementos puede variar considerablemente según los objetivos individuales, la dieta, el régimen de entrenamiento y la salud general. Aquí tienes algunos suplementos comunes que los fisicoculturistas y los aficionados al fitness suelen considerar:
Polvo de proteína: Uno de los suplementos más populares para el desarrollo muscular. Las proteínas de Whey, caseína y vegetales son opciones comunes.
Creatina: Puede aumentar la fuerza muscular, la resistencia y promover el crecimiento muscular.
BCAA (aminoácidos de cadena ramificada): Ayudan en la recuperación y el crecimiento muscular, especialmente durante y después de entrenamientos intensivos.
Suplementos pre-entrenamiento: Contienen ingredientes como cafeína y beta-alanina que pueden mejorar la energía, la concentración y el rendimiento durante el entrenamiento.
Suplementos post-entrenamiento: Fórmulas que contienen proteínas y carbohidratos para promover la recuperación después del entrenamiento y reducir el catabolismo muscular.
Ácidos grasos omega-3: Apoyan la salud general, tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a reducir el dolor muscular y la recuperación.
Vitaminas y minerales: Esenciales para la salud general y las funciones del cuerpo. Una dieta equilibrada debe proporcionar la mayoría de los nutrientes, pero a veces se necesitan suplementos adicionales.
Glutamina: Puede ayudar a reducir el catabolismo muscular y mejorar el sistema inmunológico, especialmente durante períodos de entrenamiento intenso.
Beta-alanina: Ayuda a aumentar los niveles de carnosina en los músculos, lo que puede resultar en una menor fatiga y un mejor rendimiento durante entrenamientos intensos.
L-carnitina: Puede ayudar a mejorar la quema de grasa y reducir la fatiga durante el ejercicio.
Es importante destacar que el uso de suplementos debe adaptarse individualmente y es prudente buscar consejo de un profesional de la salud calificado antes de comenzar a usarlos. Además, los alimentos con alto valor nutricional son la base y los suplementos nunca deben usarse como sustituto de una dieta saludable y equilibrada.

El Holandés
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19/04/2024

Prensa de Pecho Multifuncional

El XH-001, la Prensa de Pecho Multifuncional, es una máquina de carga de placas patentada por MBH Fitness. Con esta máquina, puedes realizar prensas de pecho planas, inclinadas y declinadas, todo en una sola máquina.

Visita nuestro sitio web para ver un video de esta máquina. https://armagym.cl/index.php/2024/04/19/prensa-de-pecho-multifuncional/

La Prensa de Pecho Multifuncional es parte de la nueva serie de MBH Fitness. Sus líneas de tubo son suaves, mientras que su apariencia es elegante y de alta gama. El tapizado está fabricado con PU utilizando tecnología de formación de un solo paso y diseñado según los principios de ergonomía. Una rigidez bien controlada garantiza el nivel de comodidad del tapizado. El cuero que lo recubre ha pasado una prueba de resistencia alta de 100.000 rondas. La placa para reposar los pies está hecha de espuma de PU utilizando tecnología de formación de un solo paso, y el acero en su interior asegura suficiente resistencia y suavidad para los usuarios. Peso de los cuernos: Algunos modelos están equipados con cuernos de peso de calidad asegurada, hechos de tubos de acero inoxidable, donde se pueden colocar más especificaciones de placas de pesas para un uso más conveniente.

El Holandes
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19/04/2024

Como fisicoculturista y entusiasta del fitness, es importante que comas bien. Tres comidas principales y al menos dos snacks saludables entre ellas. Un snack bueno y fácil de hacer es un panqueque de avena. Rápido de preparar y fácil de almacenar en el refrigerador, para que siempre tengas algo listo para comer. Hay muchas variaciones, pero esta es la receta básica. Solo necesitas una licuadora, una sartén con recubrimiento antiadherente y un poco de aceite de oliva para engrasar la sartén. A continuación, encontrarás la lista de ingredientes. Se agregan polvos de proteína como proteína de suero o proteínas vegetales para aumentar aún más el contenido proteico, lo cual es importante para la construcción muscular y la recuperación después de los entrenamientos. Desde el refrigerador, colócalos en el microondas durante medio minuto, luego añade un poco de mermelada sin azúcar y ya puedes comer algo más.

Panqueques de Avena:
Leche descremada 1 CL
Avena 70 gramos
Clara de huevo 1 unidades
Proteína en polvo 30 gramos
canela o vainilla 1 cucharita
polvo para hornear 1 cucharita

Los ingredientes son para dos panqueques.

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25/03/2024

Hoy en día, casi todos las mujeres y los hombres están preocupados por su apariencia. Instagram y Facebook establecen altos estándares en cuanto a estética y si no trabajas en ello, ya no cuentas. Una parte de eso es, por supuesto, el codiciado "six-pack" para hombres. ¿Porque parece que todos lo tienen, verdad?

¿Cómo se consigue rápidamente un six-pack?

Primero que nada, hay que decir que conseguir un six-pack depende en gran medida de la cantidad de grasa que tengas en el abdomen. Cuanto más grueso sea el pliegue cutáneo, menos visibles serán las líneas de la masa muscular subyacente. Y perder esa grasa se logra principalmente mejorando tu alimentación, no haciendo mil abdominales al día.

Perder grasa localizada no es posible. El cuerpo siempre elige dónde eliminar la grasa primero. Parece que hasta el día de hoy no existe ninguna manera de influir en esto (excepto la liposucción). En caso de déficit de energía (comer menos, moverse más), el cuerpo extrae ácidos grasos de las células de grasa de manera aleatoria y luego los quema en otro lugar. Por lo tanto, parece que entrenar ciertos músculos no tiene ningún efecto en la grasa en esa misma área.Suponiendo que tu pliegue cutáneo es lo suficientemente delgado como para permitir que los abdominales se vean, también es importante que tus músculos abdominales tengan cierta densidad para darles esa dimensión extra. Todos tienen abdominales, pero qué tan bien se ven depende de la capa que los cubre y de su grosor. Para hacer que tus abdominales sean más grandes, necesitas entrenarlos. Y para saber cómo entrenar óptimamente tus abdominales, es importante entender de qué están compuestos y qué hacen.

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El Holandes

En la actualidad, la apariencia preocupa tanto a hombres como a mujeres. Instagram y Facebook imponen altos estándares estéticos; sin trabajar en ello, quedas excluido. El "six-pack" es codiciado. Pero, ¿cómo lograrlo rápidamente? Depende de la grasa abdominal. Mejorar la dieta es clave; hacer ...

22/03/2024

Batido de Avena

Una buena manera de empezar el día para un fisicoculturista o aficionado al fitness es consumir un batido de avena. Además, es un desayuno fácil y rápido de preparar. No necesitas más que una licuadora. A continuación, encontrarás la lista de ingredientes. Los polvos de proteína como la proteína de suero o proteínas vegetales se añaden para aumentar aún más el contenido proteico, lo cual es importante para la construcción muscular y la recuperación después de entrenamientos. Por supuesto, puedes sustituir la manzana por un plátano, durazno, damasco o cualquier otra fruta que te guste. Además, también puedes añadir almendras molidas o maní, que también son ricos en proteínas.

Echa todo en la licuadora y mézclalo durante 45 segundos.

Batido de Avena:
Leche descremada 4 CL
Avena 85 gramos
Clara de huevo 2 unidades
Proteína en polvo 30 gramos
Manzana 0,5 unidades

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