26/10/2026
Kein Bock auf Radfahren bei Kälte und Nässe? Hier ist deine Alternative zum Indoorcycling. 🍂
5 Kraftübungen für zu Hause, mit wenig bis gar keinem Equipment. Auch perfekt als Ergänzung zum Radfahren.
Einfach durchswipen und loslegen! 👉
Der Superman kräftigt unteren Rücken und Gesäß für eine stabile Position auf langen Ausfahrten.
So geht’s: Auf den Bauch legen, A**e und Beine gleichzeitig anheben und 2 Sekunden halten. Blick zum Boden, dann kontrolliert absenken.
💪 3 × 12 Wdh.
Stärkt Gesäß und hintere Oberschenkel und trainiert nebenbei die Balance.
So geht’s: Auf einem Bein stehen, Knie leicht gebeugt. Rücken gerade, Hüfte nach hinten schieben, Oberkörper nach vorn neigen und das freie Bein nach hinten strecken. Mit oder ohne Gewicht möglich.
💪 3 × 8 Wdh. pro Seite
Gleicht Kraftunterschiede zwischen links und rechts aus, für einen runden Tritt.
So geht’s: Hinteren Fuß auf Stuhl oder Sofa ablegen. Kontrolliert absenken, bis der vordere Oberschenkel waagerecht ist, Knie über dem Fuß. Über die Ferse wieder hochdrücken.
💪 3 × 8 Wdh. pro Seite
Trainiert den Gluteus, deinen größten Kraftlieferanten beim Treten.
So geht’s: Mit den Schultern auf dem Boden liegen, Füße hüftbreit aufgestellt. Hüfte anheben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Oben kurz halten und das Gesäß anspannen.
💪 3 × 10–12 Wdh.
Der Seitstütz (Side Plank) macht den Rumpf stabiler, bringt mehr Kraft aufs Pedal und entlastet den Rücken.
So geht’s: Auf den Unterarm stützen, Ellbogen unter der Schulter. Hüfte anheben, bis der Körper eine Linie bildet. Freier Arm am Körper oder nach oben gestreckt.
Für mehr Herausforderung: Arm und Rumpf nach unten durchrotieren.
💪 3 × 30–45 Sek. pro Seite
Schon 2× pro Woche reicht. 🙌
Mehr gewünscht? Kleine Gewichte oder eine gefüllte Wasserflasche machen es intensiver.
Worauf wartest du noch? Wir fahren bzw. machen weiter! 🚴